李荣浩的减肥方法靠谱吗?未必,可持续性的科学减脂方法才最好

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饮食训练分析

上图是李同学的饮食训练计划吧。我们一条条先来分析。

1.一日一餐,午餐(水煮鸡胸肉、水煮西兰花、水煮红薯)

解析:当看到第一条时,我们知道了李同学是懂得在减肥过程中需要有热量盈亏这个概念,通过少量摄入来制造缺口,但吃的太少就是问题。一日一餐,早晚不吃,而且全是水煮,同时最大程度上减少了脂肪的摄入。

从营养成分来看,上述三样主要是蛋白质、碳水、维生素与矿物质,并没有标注具体数量。但即使放开吃,也很难一次性吃过1200大卡。估算李同学基础代谢2000大卡左右,再加上他的日常消耗,估计一天总消耗在2500大卡上下,显然与摄入的能量相比,缺口有点大。这样就会造成,刚开始减重速度非常快,但肌肉流失严重。

建议:减脂期间是需要热量缺口,但同时,缺口不宜过大。肌肉是我们人体的第二心脏。最大程度保护好我们的肌肉,也是减脂期间的一个重要目标。建议应该一日三餐,加大整体热量的摄入,但不要超过总体消耗。热量缺口设置在300~500大卡之间,比较合理。

解析:戒掉一切精细淀粉,从某种程度上来看是对的,因为大量的精细碳水,会导致我们胰岛素水平升高,在整个减肥期间,并不利用脂肪的分解代谢。但是有必要完全戒掉吗?其实任何事情走向极端都多多少少有问题。精细碳水,在训练后,也能发挥其加速合成肌肉的作用,为肌肉量的保持提供了一个有利的环境。因此,完全戒掉这个事情值得商榷。

建议:从这条我们可以引申出来另一个减脂的关键点,就是膳食均衡。人体营养素,只有全面均衡,身体才能更好的运转。精细碳水没有必要完全戒掉,但也必须有一定比例,建议80%复合碳水,20%精细碳水。除此之外,膳食均衡,更多的是说蛋白质、碳水、脂肪、维生素、矿物质以及膳食纤维的全面均衡。少了任何一样的减脂方案,都是缺一条腿的营养方案,必定会给身体带来不同程度伤害。

3.每日运动一小时,有氧,重量都可。

解析:李同学很好的贯彻了饮食、运动与休息的减脂方案。总体上来看全面,但是细节处理不够。这里并没有具体说到运动内容。但是无氧与有氧相配合的做法,是值得提倡的。在饮食的配合下,力量训练对于减脂的直接贡献并不大但是对于肌肉瘦体重的维持作用明显。而有氧运动,相对于力量训练来说,减脂效率就比较高,每日运动一小时,运动量是可以的。

建议:先进行力量训练再进行有氧运动,这样可以最大程度的动用脂肪酸对身体进行供能。运动期间注意补水,运动时,动作质量放在第一。避免运动损伤。

4.早睡(比运动还管用)

解析:睡眠的作用确实非常大,很多人在减脂过程中忽略了休息与睡眠,这样严重影响了减脂的效果。李同学,这一点,非常的优秀。饮食,运动与睡眠,三者缺一不可,才能最大化保证减肥的效果。

建议:每天睡眠要保证7~9小时。睡眠质量要尽量提高。睡眠与休息,能够最大程度上的促进你的睾酮激素、生长激素以及瘦素的分泌,这些激素都是有利于你减脂的激素。而减脂时因为热量大幅度减少而产生的压力激素皮质醇,也会在睡眠与休息过程中,调整到合理范围内。

5.当你深夜饥饿难忍时,要想此时此刻脂肪正在被消耗,一切都是值得的。

解析与建议:如果热量缺口太大的话,会导致饱腹感太差,并不利于持续性,减肥饮食中有一条很关键的因素就是持续性。如果持续性不好,再优秀再精准的饮食方案对你来说,也没有用。可持续性的饮食,才是你唯一真正能瘦下来的关键因素。而像李同学说的深夜饥饿难忍,并不是太好的做法,除了不可持续性之外,身体肌肉流失,对身体造成的伤害都非常严重。相当于人体处于一种危机状态,当这样的状态下,非但不减脂肪,还更容易储存脂肪。

解析与建议:任何运动或者饮食要想看到效果至少坚持4~6周是必须的,最好是8~12周,单纯从坚持度来说,李同学的做法还是蛮好的。要想成功,前提必须是坚持。

7.一个月后如果依然不瘦 建议改变自己的审美 觉得越胖越好看 以后就再也不用减了 一劳永逸

纯属打趣,就不分析了。

8.以上内容纯属个人习惯分享,毫无任何科学依据,慎用。

解析与建议:李同学这一点很好的做了说明,有两点,一是自己是明星,有一定的社会责任。需要把厉害关系讲清楚。二是,可能也知道自己的方式不够科学,或者说是科学,但只适合自己。希望更多的人,找到适合自己的饮食与训练方案吧。减脂期间的三大建议:

第一,营养饮食

任何减脂都必须以热量缺口为前提,但前提也不是无限制的放大,而是适当的热量缺口,这个缺口通常设置在300~500大卡之间。这里要说明一点,并不是以自己的基础代谢的数字减去300~500大卡,还应该加上你的日常消耗与运动量,整体的和再去计算热量缺口。把每天的热量平衡分配到一日三餐或者五餐中去,少食多餐,这样胰岛素水平的稳定,促进脂肪分解。而碳水,注重复合碳水的选择。李同学饮食中,并没有脂肪的摄入。其实,脂肪在整个减脂期间非常关键,有利于睾酮水平产生,有利于帮你减脂的瘦素水平提高。

整个减脂期间,膳食均衡也非常重要。不要有任何的偏薄,全面的饮食营养方案才是你所需要的。减脂期间每日每公斤体重1.5~1.8g左右的蛋白质摄入量,每日500g左右的新鲜蔬菜以及350g左右的新鲜水果等,都是减脂期间营养必备。蛋白质有着极好的饱腹感,而且足量的蛋白质有着促进生长激素分泌的作用。而李同学的清水煮的方案,并不建议,很重要的一点就是可持续性不好。如果没有一个好的持续性,反弹已是必然。

第二,运动建议

减脂期间的运动必不可少。说句实话,运动效率并没有饮食管理做好了高效。但是运动带给身体机能的改变以及身体成分的变化,是饮食替代不了的。刚开始减脂的新手,注意三点即可:

一是不要盲目跟着视频或者高手的计划去训练,而是把更多的重点放在训练动作上。动作质量不仅是减脂人群需要注意的,更是所有训练者都应该注意的。

二是把力量训练纳入你的训练计划,瘦体重维持的好,减脂效率也会更高。

三是新手减脂刚开始选择运动项目时,先以开心就好为目标,选择自己喜欢的运动方式,难度不要太大。先坚持 ,再进一步的提高。

第三,睡眠休息

正如李同学一样,特别强调休息,在这里,我也是强调休息的重要性。饮食、训练与休息至少各占三分之一。休息好了,才能降低身体里的压力激素水平。也才能更好的恢复体力,应对训练。保持好的心情对于减脂也很关键,睡眠与休息,同时也是情绪的保障。结束语

每个人都有着不同的饮食方案与训练计划,这是根据每个人先前不同的生活方式与习惯而设计的。营养也不是完全绝对的事情,更多是一种概率。我们只有了解更多的运动科学知识与营养学知识,才能针对当下的情况去调整。无论增肌还是减脂,其实更多是一个综合性的因素,单纯做好某一个点还不足够,只有从科学系统的角度出发设计方案,才能让增肌减脂更完美。最后,还是那句话,健身比的不是力气,而是科学。

唯有不断提升现在,才能更好主宰未来,我是清晨碳水,感谢大家支持与关注,我会继续努力为大家带来更优质的文章,谢谢。

#健康真相馆##清风计划#


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